Immer mehr Menschen wollen auf pflanzliche Ernährung umsteigen, doch wie lässt sich das mit anstrengendem Training vereinbaren? Ein Leistungssportler und eine Ernährungsberaterin – beide leben vegan – geben Tipps für vegane Sportler:innen.
Scheinbar mühelos dreht Obmann Matthias Katzengruber seine Runden am Sportplatz. Mit ihm trainieren heute acht andere Mitglieder seines Vereins Team Vegan. Der 35-Jährige bereitet sich gerade auf einen Halbmarathon vor.
„Ich versuche immer, meine persönliche Bestzeit zu unterbieten.“
Matthias Katzengruber
Seinen letzten Halbmarathon ist er in 1:22 Stunden gelaufen. Das sind knappe vier Minuten pro Kilometer. Zum Vergleich: Fortgeschrittene Läufer Ende 30 brauchen im Schnitt 1:38 Stunden. Was im Trainingsplan des Läufers große Priorität hat, ist die Ernährung.
Was in der (veganen) Ernährung zu beachten ist
Der Sportler lebt seit rund 16 Jahren vegan, davor war er schon einige Jahre vegetarisch. „Wegen der Tiere, also aus tierethischen Gründen“, beschreibt er seine Entscheidung.
Auch seine Laufkollegin Christina Dengg ernährt sich vegan. Die Ernährungswissenschaftlerin arbeitet als Ernährungsberaterin und erklärt im Interview, dass es bei veganer Ernährung besonders wichtig ist, auf Mikronährstoffe zu achten.
„Wenn man vegan lebt, ist B12 wirklich unverzichtbar. Das muss man einfach nehmen, ohne Wenn und Aber.“
Matthias Katzengruber
Weil wichtige Nährstoffe wie B12, Jod, Omega-3 oder Selen bei pflanzlicher Ernährung nur selten vorkommen, müssen diese zusätzlich eingenommen (supplementiert) werden.
Der Treibstoff namens Kohlenhydrate
Als Matthias Katzengruber mit professionellem Lauftraining angefangen hat, spielte die Ernährung zuerst keine Rolle. Die Folge: Er nahm viel ab.
„Bei veganer Ernährung muss besonders darauf geachtet werden, genug zu essen“, erklärt Christina Dengg. Das gilt nicht nur für Sportler:innen, aber gerade im Ausdauerbereich ist der Kalorienverbrauch sehr hoch, oft wird zu wenig Energie zugeführt. Hier müsse auf die Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, sagt die Ernährungsberaterin. Diese sind zum Beispiel in Getreide, Kartoffeln oder Reis enthalten – Produkte, die leicht verfügbar sind.
Bild: Christina Dengg; Frühstücksbowl auf Ihrem Instagram Profil
„Tofu ist echt super, aber man muss lernen, ihn gut zuzubereiten“
Matthias Katzengruber
Das wohl bekannteste Gegenargument für vegane Ernährung im Sport: „Aber woher bekomme ich dann meine Proteine?“ Matthias Katzengruber bezieht sie aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Seitan, Tempeh, Sojamilch und Fleischersatzprodukten. Auch Tofu verwendet er gerne beim Kochen, dabei muss er gut zubereitet werden.
Verschiedene Proteinquellen sollten im besten Fall miteinander kombiniert werden, damit der Körper die enthaltenen Aminosäuren gut verwerten kann. Dafür eignen sich zum Beispiel Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln oder Chili sin Carne mit Reis.
Christina Dengg ergänzt, dass in der Ernährung eher auf Kalzium vergessen wird, als dass Proteine fehlen. Das kann durch mit Kalzium angereicherte Produkte wie Sojamilch ausgeglichen werden.
Vegan auf Insta: Eine Fehlerquelle
Christina Dengg will in den sozialen Medien vorleben, dass vegane Ernährung leicht umsetzbar ist. Mit ihrem Podcast „Rein pflanzlich“ will sie mehr Bewusstsein für hochwertige Ernährung schaffen. Denn gerade in Bezug auf vegane Ernährung gibt es noch viel Unwissen und es werden schnell Fehlinformationen verbreitet.
„Über Ernährung hat jede Person eine Meinung, weil jede Person isst.“
Christina Dengg
Alltag und Genuss
Matthias Katzengruber plant seine Ernährung, trotz Leistungssport, nicht streng durch. Er kocht gerne, ihm ist Abwechslung wichtig. Sein Lebensstil zeigt also, dass vegane Ernährung und Leistungssport zusammenpassen. Wichtig bei der Belastung ist aber, auf eine ausreichende Energiezufuhr und generelle Ernährung zu achten. Was der Läufer Anfänger:innen rät? Einfach Spaß dabei zu haben.
„Wenn man keinen Spaß daran hat, wieso machen wir es dann?“
Matthias Katzengruber
Drei Tipps für den Einstieg in eine pflanzenbasierte Ernährung von Christina Dengg:
- Ersetzen statt Weglassen
Tierische Produkte nicht sofort streichen, sondern Schritt für Schritt durch ähnliche Alternativen, wie Hackfleisch aus Sojaprotein oder Reisdrink statt Kuhmilch, ersetzen. - Die Basics kennen
Einsteiger:innen sollten sich über die Grundlagen informieren: Welche Nährstoffe sind besonders wichtig? Was muss supplementiert werden? Dabei hilft eine professionelle Beratung. - Aktiv nach Unterstützung suchen
Ein Support-System aufbauen, um sich mit anderen Veganer:innen auszutauschen. Dafür gibt es vegane Communities, zum Beispiel Team Vegan oder die V-Gang.
Ein kurzer Audioausschnitt aus Christina Denggs Podcast “Rein pflanzlich“ #37 „Vegane Basics: Ernährung und Supplemente einfach & alltagstauglich erklärt“. Die ganze Folge gibt es hier.
Kochbuchempfehlung für den Einstieg in vegane Ernährung von Matthias Katzengruber:
Vegane Lunchbox von Jérôme Eckmeier
Beschreibung: Dieses Kochbuch zeigt, wie leicht pflanzlich kochen ist. Über 100 einfache Rezepte sind enthalten, von Snacks über kalte Gerichte zu warmen Suppen.
Weiterführende Artikel:
- Richtlinien für vegane Ernährung: Die 10 Regeln einer veganen Ernährung | Vegane Gesellschaft Österreich
- Studien zu veganer Ernährung: Studien mit vegan lebenden Menschen | Vegane Gesellschaft Österreich
- Vegane Ernährung in einfacher Sprache: Vegane Ernährung | Bundeszentrum für Ernährung (BZfE)
- Tipps und Hinweise: Vegane Ernährung | Gesundheitsportal
- Biologische Wertigkeit und Kombinationsmöglichkeiten: Biologische Wertigkeit von Proteinen und Eiweiß: mit Tabelle
